Продуктов питания, которые способны понизить сахар в крови, не существует. Но если рацион будет состоять из пищи с низким или средним гликемическим индексом, уровень глюкозы возрастать будет медленнее, и организму будет легче это контролировать. Поэтому эти продукты и стали известны, как продукты, снижающие сахар в крови.
Что такое ГИ?
Гликемический индекс (ГИ) позволяет определить, какое влияние на уровень сахара в крови оказывает пища после того, как перерабатывается в пищеварительной системе. В ходе реакций глюкоза извлекается из углевода, поэтому чем проще его структура, тем скорее он распадается, тем быстрее возрастает количество сахара.
Чтобы узнать, насколько быстро это случится, за основу берут глюкозу, ГИ которой равен ста, и сравнивают её с таблицей, где указан гликемический индекс продуктов. Пища с низким ГИ усваивается медленно, что снижает нагрузку на поджелудочную железу, которая синтезирует гормон инсулин для понижения сахара в крови. Только этот гормон способен правильно распределить сахар по организму и снизить его концентрацию. Если поджелудочная железа не сможет вырабатывать инсулин в нужном количестве, уровень сахара в крови будет стабильно высоким, что приведет к ожирению, и спровоцирует развитие сахарного диабета.
Высокий индекс ГИ означает, что пищу организм усваивает быстро. Это приводит к резкому росту сахара, что заставляет поджелудочную интенсивнее работать и синтезировать инсулин. Поэтому постоянное употребление пищи с высоким ГИ может привести к сбоям в работе поджелудочной железы, из-за чего произойдет снижение выработки гормона.
Для организма это крайне опасно, поскольку инсулин не только понижает количество сахара в крови, но и транспортирует глюкозу к каждой клетке организма, благодаря чему ткани получают энергию, необходимую для развития. Если к клетку не поступает нужное количество глюкозы, она начинает испытывать голод и умирает. Если недуг не лечить, этот процесс постепенно охватит весь организм, приведет к развитию патологических процессов и спровоцирует смерть.
Если поджелудочная справляется с обязанностями, после того как в организм поступает повышенное количество продуктов с высоким ГИ, инсулин с помощью ферментов переводит избыток глюкозы в запасы жира. Когда организму будет не хватать сахара, произойдет обратная реакция, в ходе которой глюкоза будет извлечена из жировых запасов. Поэтому при постоянном употреблении пищи с высоким ГИ наблюдается увеличение массы тела и даже ожирение.
Низкий, средний и высокий ГИ
При составлении диеты для снижения сахара надо иметь в виду, что продукты питания делят на три группы:
- пища с низким ГИ: от 10 до 40;
- пища со средним ГИ: от 40 до 70;
- пища с высоким ГИ: больше 70.
При определении ГИ специалисты исходят из вида углеводов, что содержится в продукте, количества клетчатки, белков, жиров, метода обработки. Например, ГИ сырой моркови равен 35, у вареного овоща он значительно повышается – 75. Это объясняется тем, что при варке клетчатка распадается на простой сахар, который быстро усваивается организмом. Поэтому при составлении меню надо учитывать, что фрукты и овощи лучше есть сырыми.
Продукты питания с низким ГИ подходят всем. Исключение составляют люди, работа которых связана с сильной физической нагрузкой, а также спортсмены.
Еда с повышенным ГИ полезна как во время соревнований/работы, так и после них: энергия, которую организм извлекает из глюкозы, помогает быстро возобновить силы. В то же время пища с низким ГИ, принятая за два часа до еды, также способна помочь спортсменам, поскольку обеспечивает мускулы медленно освобождающейся энергией.
Сколько ГИ в продуктах?
При желании похудеть или контролировать сахар в крови надо выбирать продукты питания со средним и низким ГИ. Продукты с индексом выше семидесяти и даже немного ниже, относятся к запрещенным продуктам. Например, вишня обладает низким индексом (22), поэтому её без боязни можно употреблять. Банан организм усваивает быстрее: его ГИ составляет 53, поэтому его хоть и можно есть, но более осторожно, поскольку уровень глюкозы после его употребления довольно быстро повышается (правда, относится он к средней группе, поэтому отказываться от него не стоит).
При приготовлении пищи нужно иметь в виду, что мясо переваривается очень медленно, около четырех-пяти часов, поэтому сахар в крови повышается очень медленно. Что касается остальных продуктов, то самостоятельно определить, сколько ГИ содержится в продуктах, очень трудно, поэтому при составлении меню можно ориентироваться на данные, указанные на упаковке.
Если их нет, можно воспользоваться следующим списком:
Хлебобулочные изделия | Овощи | Фрукты/ягоды |
Вафли – 76
Крекер – 74 Круассан – 67 Кукурузная лепешка – 70 Лаваш – 57 Оладьи с отрубями – 60 Ржаной хлеб – 65 Сдобное печенье – 72 Хлеб белый из муки высшего сорта – 95 Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки – 41 Хлеб из цельных злаков – 69 Французский батон – 95 |
Зеленые овощи и грибы – 15
Помидор – 38 Свежая кукуруза – 59 Картофель вареный – 62 Картофельное пюре – 70 Картофельные чипсы – 54 Картошка фри – 75 Лук – 10-20 Морковь сырая – 35 Печеный картофель – 85 Свекла – 64 Тыква – 75 Чеснок – 10-30 |
Апельсин – 43
Апельсиновый сок – 46 Банан – 53 Виноград – 43 Вишня – 22 Грейпфрут – 25 Грейпфрутовый сок – 48 Груша –36 Изюм – 64 Киви – 52 Клубника – 32 Консервированные без сахара – 25 Курага – 31 Манго – 55 Персик – 28 Слива – 24 Яблоко – 36 |
Макароны | Молочные продукты | Сладкое и орехи |
Вермишель – 37
Макароны с сыром – 64 Рисовая лапша – 58 Спагетти – 55 Спагетти из твердых сортов пшеницы – 37 |
Мороженое – 61
Обезжиренное молоко – 32 Цельное молоко – 27 Фруктовый йогурт – 33 |
Шоколад черный – 22
Шоколад молочный – 70 Карамель – 46 Орехи – 14-25 |
Бобовые | Злаки | Крупы |
Арахис – 14
Белая фасоль – 30 Зеленая чечевица – 30 Консервированный горошек – 42 Консервированные пятнистые бобы – 45 Консервированная фасоль – 52 Красная фасоль – 27 Красная чечевица – 26 Соевое молоко – 31 Сухой горох – 35 Соя – 18 |
Дробленый ячмень – 26
Неочищенный рис – 50 Гречка – 54 Полированный рис – 91 Коричневый рис – 55 Кукуруза – 68 Просос – 71 Мюсли – 75 |
Отруби – 42
Овсяные отруби – 55 Овсяные хлопья быстрого приготовления – 66 Пшеничная – 74 Кукурузная – 84 |
Исходя из таблицы, очевидно, что фрукты, каши, овощи, в зависимости от вида, усваиваются по-разному. Орехи, арахис из-за высокой калорийности, употреблять нужно в небольших количествах: за один прием достаточно 50 гр. Также полезны такие продукты, понижающие сахар в крови, как зелень, уксус, горчица, имбирь.
Хозяйке на заметку
Во время готовки нужно помнить, что если продукт поддается термической обработке, значения ГИ с таблицей могут не совпадать, поскольку уровень усвояемости повышается (поэтому предпочтение отдавать свежим овощам и фруктам). Если термической обработки избежать не удалось, нужно следить за тем, чтобы блюдо не готовилось больше положенного срока.
При разработке меню нужно отдавать предпочтение пище с низким и средним уровнем жирности, с высоким содержанием клетчатки, которая снижает ГИ, удерживая пищевой комок в желудке, продлевая чувство насыщения. При покупке продуктов питания следует учитывать, что чем больше измельчен товар, тем выше ГИ (гречка имеет индекс 50, сечка – 65).
Для снижения высокого ГИ, можно добавить в блюдо кислоту. Это приведет к замедлению её усвояемости, поэтому уровень ГИ у несозревших фруктов более низкий, чем у спелых плодов, а цитрусовые сводят к минимуму влияние продуктов с высоким ГИ.
Салаты полезно заправлять растительными маслами, которые содержат немало минералов, омега-3 жирные кислоты, витамины. При этом в отличие от животного жира, они не содержат холестерин. При необходимости заправить фруктовый салат можно воспользоваться обезжиренным йогуртом.
Во время питания необходимо помнить, что чем дольше жевать пищу, тем медленнее усваиваются углеводы. Поэтому все диетологи советуют не спешить во время принятия пищи и отказаться от так званых перекусов «на лету».